Ansia e rilassamento sono due stati tra di loro incompatibili. L’ansia infatti inibisce ed ostacola uno stato di rilassamento, mettendoci in allerta. Ma questo meccanismo di inibizione vale anche al contrario, poiché l’essere rilassati e calmi non permette l’insorgenza dell’ansia e dell’agitazione. Una pratica costante delle tecniche di rilassamento può quindi avere un effetto positivo sull’ansia, diminuendone l’intensità e bloccandola.
Ansia e rilassamento
Ansia e rilassamento sono i due estremi di uno stato emotivo e fisico che non possono presentarsi mai insieme nello stesso individuo. Quando una persona prova ansia sappiamo che la sua mente è affollata da pensieri terribili e catastrofici sul futuro. anche il suo corpo però risente di questo vissuto ansioso diventando contratto e teso, soprattutto in alcune parti e gruppi muscolari, pensiamo ad esempio alle spalle, ad alcune parti del viso o allo stomaco. tale tensione muscolare tende a aumentare lo stesso stato d’ansia e a mantenerlo. Spesso la persona non riesce a comprendere il motivo di queste tensioni e, oltre ad esserne disturbato fisicamente, se ne preoccupa anche rimuginando. Le tecniche di rilassamento ci vengono in aiuto proprio per aiutare la persona a diventare più consapevole delle tensioni del proprio corpo e ad imparare a ridurle e a eliminarle completamente. L’ansia ,, di conseguenza, diminuirà perché un rilassamento a livello muscolare porta anche ad un rilassamento mentale ed emotivo.
Che cos’è l’ansia
L’ansia è una forma di paura, un campanello di allarme che si attiva quando percepiamo un pericolo imminente. Provare ansia è importante perché è un’emozione che ci manda dei segnali che dobbiamo imparare a decifrare. Essa ci aiuta, in base alle diverse situazioni, ad essere prudenti, ad aumentare l’allerta, a mobilitare una grande quantità di forza ed energia per affrontare il pericolo e le difficoltà.
Purtroppo l’ansia può assumere anche una forma patologica attivandosi in modo errato e disfunzionale facendoci percepire dei pericoli che in realtà non ci sono. La conseguenza è l’evitamento di questa situazione e di circostanza simili, limitando la nostra vita, le nostre libertà e il nostro raggio d’azione. Diminuisce così l’autonomia personale per lasciare il posto spesso a meccanismi di dipendenza da altre persone o da schemi rigidi. Pensiamo al caso di una persona ansiosa per la quale andare al supermercato diventa fonte di ansia e ci va, quindi, solo se accompagnato da qualcuno.
È importante superare queste ansie diventando consapevoli di cosa c’è dietro di esse e affrontandole, con gradualità ma con costanza e determinazione. In terapia cognitiva-comportamentale, ad esempio, si utilizzano diverse tecniche, tra le quali anche il rilassamento muscolare progressivo.
I disturbi d’ansia sono molto comuni nella popolazione. Alcune ricerche hanno dimostrato come il 25% della popolazione possa soffrire almeno una volta nella vita di un disturbo d’ansia.
Quali sono le conseguenze dell’ansia
Soffrire di un disturbo d’ansia e non curarlo implica numerose e serie conseguenze, tra cui:
- un costo fisico, come l’aumento della pressione arteriosa, disturbi gastro intestinale e mal di testa da tensione.
- un costo per i vostri figli, in quanto genitori ansiosi spesso hanno figli ansiosi. In parte questo è legato alla genetica, ma soprattutto al fatto che i figli apprendono osservando i genitori e i loro comportamenti espliciti ed impliciti.
- obesità. L’ansia infatti produce l’aumento del cortisolo che favorisce l’accumulo di grasso.
- problemi relazionali e sociali, poiché la persona ansiosa spesso può mettere in atto meccanismi di evitamento che limitano la sua quotidianità e la sfera della socialità. Ad esempio l’ansia può portare la persona a evitare le uscite in luoghi affollati o i mezzi pubblici, con la conseguenza ad esempio di non partecipare ad una piacevole serata tra amici o non andare al concerto del proprio cantante preferito.
Come riconoscere l’ansia
Oltre alle manifestazioni fisiche, l’ansia si esprime anche attraverso uno stile di pensiero ben riconoscibile. SI può provare ansia se si pensa di:
- avere bisogno dell’approvazione altrui, preoccupandosi enormemente di ciò che pensano gli altri di noi.
- fare previsioni negative sul futuro, con la convinzione che accadranno le cose peggiori.
- cadere nell’esagerazione, ingigantendo la portata negativa di un evento.
- ricercare la perfezione, pensando che gli errori siano un vero e proprio fallimento personale.
- rimuginare, rimanendo immersi in pensieri negativi che non fanno altro che aumentare l’ansia e le preoccupazioni.
- avere scarsa concentrazione, come conseguenza del rimuginio.
A livello comportamentale, l’ansia si manifesta con l’evitamento, cioè la fuga da ciò che spaventa e mette in ansia. In un primo momento l’evitamento può avere l’effetto di abbassare l’ansia facendoci sentire un po’ meglio. Nel lungo periodo, invece, il comportamento evitante non fa che conservare e rinforzare l’ansia.
I fattori che contribuiscono all’ansia e allo stress
Vi sono molti fattori che possono favorire lo sviluppo dell’ansia. Oltre al peso della genetiche e del tipo di attaccamento con le proprie figure di riferimento, è possibile individuare altre fonti che potrebbero condurre ad uno stato ansioso, anche momentaneo:
- Iperventilazione (respiri veloci e superficiali)
- Condizione di vita stressante
- Fumo e abuso di alcol (stimolano ad azioni di attacco e fuga)
- Sonno non ristoratore e disturbato
- Atteggiamento passivo e non assertivo
- Perfezionismo
- Poca o assente attività fisica
Il rilassamento muscolare progressivo per ridurre l’ansia
Le tecniche di rilassamento sono usate diffusamente in ambito psicologico, soprattutto in psicoterapia cognitivo-comportamentale, allo scopo di diminuire ed inibire lo stato ansioso. Numerosi studi scientifici hanno, infatti, dimostrato l’efficacia di tali tecniche comportamentali nel trattamento di:
- disturbi d’ansia e attacchi di panico
- agorafobia
- fobia sociale
In particolare, il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson viene utilizzato in diversi protocolli per la cura dell’ansia. La pratica del rilassamento muscolare consiste in semplici esercizi che hanno l’obiettivo di tendere e successivamente rilassare diversi gruppi muscolari. Chi pratica il rilassamento muscolare progressivo imparerà quindi la differenza tra la tensione e il rilassamento muscolare. Il principio su cui si basa questa tecnica è che a partire da un rilassamento completo del corpo si otterrà una distensione della mente, con la conseguente riduzione dell’ansia e delle preoccupazioni.
Il rilassamento muscolare progressivo non si limita solo al rilassamento fisico, ma rappresenta anche un esercizio di consapevolezza corporea. Durante la pratica, si impara a riconoscere le tensioni anche nelle aree del corpo meno evidenti, come le mani, la mascella o i piedi, che spesso vengono ignorate ma che sono strettamente collegate allo stato ansioso. Con la pratica costante, diventa possibile percepire immediatamente l’insorgere della tensione e intervenire prima che questa si trasformi in ansia intensa. Inoltre, il rilassamento progressivo può essere integrato in qualsiasi momento della giornata, offrendo una pausa rigenerante che aiuta a ridurre i livelli di stress e a migliorare la concentrazione. Questo strumento, quindi, non solo è utile durante i momenti di forte ansia, ma può anche prevenire il suo accumulo.
La respirazione come strumento per calmare la mente e il corpo
Tra le tecniche di rilassamento più efficaci per ridurre l’ansia, la respirazione gioca un ruolo fondamentale. La respirazione profonda e consapevole agisce direttamente sul sistema nervoso, aiutando a ristabilire un equilibrio tra mente e corpo. Quando siamo in preda all’ansia, spesso tendiamo a respirare in modo rapido e superficiale, alimentando la sensazione di panico e tensione. Imparare a rallentare il ritmo respiratorio e a fare respiri profondi, concentrandosi sull’espansione del diaframma, può avere un effetto calmante immediato. Questa pratica non solo riduce la tensione muscolare ma abbassa anche i livelli di cortisolo, contribuendo a una sensazione generale di benessere e calma. Inserire esercizi di respirazione nella propria routine quotidiana è un passo semplice ma potente per contrastare lo stato ansioso.
